Diminuir o colesterol pela alimentação

É já conhecido que niveis elevados de colesterol no sangue são um dos factores de risco que podem originar problemas cardiovasculares (como enfartes e AVC's - ataques cardiacos e tromboses)

É por isso importante controlar/tratar este factor de risco, sobretudo antes que estas doenças apareçam.

O primeiro passo para o tratamento do colesterol está na alimentação.

Antes mesmo de qualquer tipo de medicação, a alimentação é a chave para um organismo saudável e em equilíbrio.

Os niveis de colesterol são influenciados pela ingestão de colesterol e algumas gorduras presentes nos alimentos. Temos que ter cuidado essencialmente com as gorduras saturadas e as trans. O LDL (mau colesterol) surge de alimentos ricos em gordura saturada como as carnes vermelhas e a gordura dos lacticínios, ou ricos em gorduras trans, ou alteradas pelo calor (como fritos, margarinas hidrogenadas e alguns pratos pré-confeccionados). Já o bom colesterol (HDL) é influenciado «pelo consumo de ácidos gordos ómega-3, presentes no peixe, em vegetais e em algumas sementes e frutos oleaginosos como as nozes

A base de uma alimentação saudável está na variedade. Deve dar-se preferência a lacticínios magros e carne e peixe magros, e diminuir a ingestão de canes vermelhas. Deve-se aumentar o consumo de legumes, tanto na sopa como no prato principal, bem como aumentar a quantidade de fruta. Deve preferir hidratos de carbono integrais (arroz, massa, cereais) e leguminosas. Desta maneira aumentará a ingestão de omega-3, antioxidantes e nutrientes e, consequentemente, os niveis de HDL/bom colesterol.

Como o colesterol é também produzido no figado, caso a alteração apenas na alimentação não seja suficiente, deverá consultar o seu médico. De seguida, uma lista de alimentos que serão o seu aliado nesta batalha contra o colesterol:

Azeite É rico em ácido oleico e ácidos gordos monoinsaturados.

Há inúmeros estudos sobre os seus benefícios: uma investigação norte-americana assegura que cerca de duas colheres de sopa por dia demonstram menores niveis deo colesterol mau e concentrações de antioxidantes mais elevadas; um estudo espanhol refere que o consumo habitual de azeite aumenta o colesterol bom entre 3 e 6%. Abacate Também rico em gorduras monoinsaturadas, favorece a formação de HDL, que estimula o fígado a eliminar o LDL. Como é uma fruta rica em fibra favorece a eliminação e a não fixação do colesterol. Alcachofra Baixa o LDL. Os princípios amargos das folhas de alcachofra são potentes protectores do fígado, o órgão por onde passam quase todas as substâncias.

Arandos Reduzem o mau e aumentam o bom. A substância própria desta baga é capaz de diminuir o LDL e o colesterol total em 20%. Uma investigação recente concluiu que, se 2% da nossa alimentação for à base de arandos (vermelhos ou azuis), o colesterol total diminui. Frutos secos Mesmo sendo bastante energéticos não contêm colesterol. Para além disso, aumentam o colesterol bom, e as suas fibras são óptimas para eliminar o LDL.

Romã O sumo deste fruto um duplo efeito: reduz o mau colesterol e aumenta o bom, devendo ser tomado diariamente (180ml) durante três meses para reduzir o risco de aterosclerose (deposição de colesterol nas paredes das artérias). Leguminosas As substâncias que as constituem reduzem o colesterol total e o aumentam a eliminação de LDL, ajudam a formar HDL e captam o colesterol da alimentação nos intestinos, impedindo que chegue ao sangue. Maçã Coma uma por dia. É rica em antioxidantes, como os flavonóides, que evitam que o sangue se torne mais espesso devido ao colesterol e forme coágulos. Tem ainda outra substância interessante que ajuda o fígado a processar as gorduras.

Peixe azul São ricos em ácidos ómega-3, que contribui para o controlo do nível de colesterol e previne doenças cardíacas. Soja Este vegetal pode ser consumido sob várias formas. Os produtos de soja que realmente interessam para atacar o colesterol são aqueles que aproveitam a proteína da soja (tofu, sobremesas, bebidas tipo leite...rebentos de soja nem tanto), pois é essa proteína que reduz o colesterol LDL. Recomenda-se o consumo de 25 a 60 g de soja diariamente. Alho Evita a oxidação do LDL. Um dos seus compostos reduz o colesterol e os triglicéridos e outro evita que o colesterol mau oxide e adira às paredes das artérias. Deve ser evitado em excesso por pessoas com tendência para hemorragias.

Resumindo, o segredo é ter uma alimentação diversificada, dando preferência a sopas, saladas, fruta, cereais integrais, leguminosas, peixe e carnes brancas (como frango e perú) e reduzindo a quantidade e frequência de carnes vermelhas (como de vaca, borrego, cabrito), lacticinios gordos ou meio gordos, alimentos pré-cozinhados, pastelaria industrial doce ou salgada e enchidos.

Adaptado de Revista Prevenir, texto de Ana Catarina Alberto com Elsa Feliciano (nutricionista da Fundação Portuguesa de Cardiologia)

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